Quel est le rôle du périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles en forme de hamac, tendu entre l’os du pubis et celui du coccyx.

Aussi appelé “plancher pelvien”, il soutient les organes du bassin (vessie, utérus et rectum) lorsqu’on est debout ou assis(e), mais aussi lorsque l’on tousse ou que l’on éternue par exemple. Lorsqu’il devient moins fort et moins tonique, après un accouchement et au fil des années, surtout après la ménopause, le périnée supporte moins bien le poids de ces organes qui peuvent s’affaisser (risque de prolapsus).

Le périnée augmente le plaisir sexuel

« Lors de l’orgasme, les contractions rythmées du périnée sont à l’origine du plaisir. Et plus il y aura de contractions, meilleure sera la qualité orgasmique », indique Sandrine Galliac Alanbari, masseuse-kinésithérapeute et auteure de Rééducation périnéale féminine (éd. Dunod). Sa tonicité et ses contractions peuvent aussi augmenter les sensations chez le partenaire lors de la pénétration.

Son relâchement après un accouchement est souvent à l’origine de certaines difficultés sexuelles.

Chez l’homme, les muscles du périnée jouent un rôle dans le maintien de l’érection et l’éjaculation, mais il sont naturellement plus forts : ce n’est qu’après une intervention sur la prostate qu’ils doivent être travaillés pour éviter les fuites urinaires et permettre une meilleure érection.

Il évite les fuites urinaires

Les sphincters de l’anus et de la vessie étant insérés dans les muscles du périnée, un bon périnée joue un rôle non négligeable contre l’incontinence (urinaire et anale), grâce à ce qu’on appelle le verrouillage périnéal. Lors d’un effort, notamment pendant le sport, en toussant ou en éternuant, s’il est assez tonique et entraîné, il sera très vite réactif et solide, pour éviter la fuite d’urine.

Votre gynécologue peut le vérifier lors de son examen, en vous demandant de serrer autour de ses doigts introduits dans votre vagin.

Vous pouvez également faire le test du “stop-pipi”: lorsque vous allez aux toilettes, au début de la miction, essayez de bloquer le jet d’urine pendant 2 à 3 secondes. « Si vous y arrivez, c’est que tout va bien. Si vous n’y parvenez pas, ça ne veut pas forcément dire que votre périnée est abîmé, mais mieux vaut le faire vérifier par votre gynécologue ou une sage-femme », précise Sandrine Galliac Alanbari. En revanche, ce n’est pas un bon exercice pour le rééduquer : si on bloque trop souvent les mictions, la vessie se vide mal, ce qui augmente le risque d’infection urinaire. Si vous ne ressentez rien en essayant de réaliser les exercices décrits ci-dessous, il faut également consulter.

Qu’est-ce qui peut rendre le périnée moins tonique ?

Ce qui affaiblit le périnée :

  • L’accouchement : le périnée doit se relâcher et se détendre pour laisser passer le bébé. Et s’il est trop tonique, la poussée peut causer une déchirure (d’où l’épisiotomie pratiquée pour éviter cela).
  • La constipation : elle oblige à pousser davantage lorsqu’on va aux toilettes.
  • Certains sports qui exercent une forte pression sur le périnée : sports à impacts répétés (footing, trampoline, basket, tennis, zumba… à pratiquer avec modération), ou qui l’écrasent, type abdos crunchs.  
  • La toux chronique.
  • Le surpoids.
  • Le port de charges lourdes.

Vous êtes allongée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol. Contractez le périnée comme si vous reteniez une envie de faire pipi et des gaz, en serrant le vagin et l’anus, et en respirant librement. Il ne faut pas forcément serrer très fort mais surtout faire le geste correctement.

Aidez-vous avec une image : imaginez un ascenseur que vous voudriez faire remonter du vagin vers le nombril, au fur et à mesure que vous contractez. Pour relâcher le périnée, faites comme si vous vouliez faire descendre l’ascenseur étage par étage, sans tout relâcher d’un coup.

Variez la durée des contractions du périnée

Alternez des contractions rapides et des contractions plus longues. « C’est important pour stimuler les différentes fibres musculaires du périnée, rapides et lentes », explique Sandrine Galliac Alanbari. Serrez et relâchez rapidement le périnée, pendant 2 secondes, 3 fois de suite. Relâchez pendant 6 secondes et recommencez. 3 à 4 répétitions. Puis essayez de contracter le périnée pendant 6 secondes, avec un repos de 12 secondes, à répéter une dizaine de fois.

Au fur et à mesure que vous progresserez, la contraction pourra durer plus longtemps, toujours avec un temps de repos double que le temps de travail entre chaque série.

« L’objectif peut être d’arriver à tenir 12 secondes, mais c’est normal de tenir beaucoup moins au départ », rassure la spécialiste.

« Pour être sûre d’effectuer le bon geste, il ne faut pas contracter les fessiers, les abdominaux ou les muscles de l’intérieur des cuisses en même temps. Seul le périnée se contracte, tout le reste est relâché », précise la spécialiste.

Trois autres exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Contractez davantage le périnée

Une fois que vous maîtrisez l’exercice de Kegel, ajoutez cet exercice enposture du demi-pont. Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration. Faites trois répétitions.

Exercice pour muscler son périnée

© iStock

Faites l’exercice de Kegel assise ou debout

Une fois à l’aise en position allongée, vous pouvez faire l’exercice assise sur une chaise ou debout, en enchaînant toujours une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes comme dans l’exercice 1.

Associez une posture de yoga

Une fois que vous réussissez à faire facilement l’exercice debout, ajoutez cette posture. En équilibre sur une jambe, la plante de l’autre pied posée sur le mollet ou la cuisse opposée, mains en prière au-dessus de la tête, contractez le périnée quelques secondes sur chaque expiration et relâchez-le sur chaque inspiration. Faites 3 répétitions et changez de jambe.

  • En entretien, faites une série (une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes) au moins 1 à 2 fois par semaine. Si vous y pensez tous les jours c’est encore mieux, par exemple en vous brossant les dents ou assise devant votre ordinateur. « C’est important de l’intégrer aux gestes de la vie quotidienne pour que cela devienne automatique », conseille Sandrine Galliac Alanbari. Idéal pour entretenir sa tonicité et le plaisir sexuel.
  • En cas de gêne, sensation de pesanteur, petites fuites lorsque vous toussez ou éternuez, moins de sensation durant les rapports sexuels… faites une séance tous les 2 jours, d’abord allongée (exercices 1 et 2), puis debout quand le périnée sera plus tonique (exercices 3 et 4), en parallèle d’une rééducation avec un kiné ou une sage-femme, jusqu’à retrouver une tonicité et un fonctionnement satisfaisants.

Que valent les objets pour tonifier le périnée à la maison ?

Les boules de geisha et cônes vaginaux

Ils s’insèrent dans le vagin avant de vaquer à ses occupations pour aider le périnée à se contracter.

L’avis de l’experte : « Intéressants en prévention et en entretien mais pas adaptés aux périnées trop faibles, car les objets ne tiendront pas. Plus légers, les cônes permettent un travail plus progressif. »

Les modèles : un kit avec différents modèles permet d’augmenter le poids au fil des semaines.
– Cônes Pelvifit (5 poids, de 20 à 70 g, 89 €)
– Intimy Care (4 cônes, 59,99 €)
– Perles de Kegel Laselle Intimina (3 poids, 36,95 €) 

Reliées à un smartphone, elles permettent de visualiser les contractions sur l’écran. C’est le principe du biofeedback(« action en retour »), une technique souvent utilisée en rééducation qui apprend au patient à contrôler les fonctions de son corps.

L’avis de l’experte : « Intéressantes pour celles qui doivent faire une rééducation longue à la maison après un accouchement, en cas d’incontinence…. mais rien n’empêche de les utiliser en prévention. »

Les modèles : la spécialiste recommande Perifit (99 €), la seule sonde avec 2 capteurs internes pour être sûre d’effectuer le bon geste. Comment ça fonctionne ? Pour progresser dans le « jeu », la patiente doit contracter son périnée : cette contraction fait monter le papillon qui doit attraper des fleurs. L’efficacité de la contraction est contrôlée via les capteurs. Un coach virtuel motive les patientes. A chaque séance, on cumule des points, de nouveaux défis sont proposés…
Autres modèles :
– Urgo Mia (189 €)
– Emy, Fizimed, 199 €.

Les appareils d’électrostimulation

La sonde est reliée à un boîtier émetteur d’impulsions électriques pour stimuler les muscles du périnée.

L’avis de l’experte : « Cette méthode passive permet de renforcer les fibres musculaires périnéales. »

Les modèles : Pelvi Plus (175 €), Neurotrac Continence (169 €), ou Cefar Peristim Pro (299 €), sont remboursés par l’Assurance-maladie sur prescription.



Source [ Sante magazine ]