Le cerveau a besoin d’être bien alimenté pour assurer ses missions. Bon nombre de nutriments sont indispensables à sa structure et à son fonctionnement. Mais le rôle de l’alimentation ne s’arrête pas là. « Certains choix permettent de freiner son vieillissement en luttant contre le stress oxydatif et les troubles vasculaires, note la Dr Stéphanie Bombois, neurologue. Car on peut avoir des troubles cognitifs d’ordre vasculaire ! En se rigidifiant, les vaisseaux cérébraux peuvent provoquer des micro- ischémies, pouvant entraîner des lésions dont celles caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. »

Une assiette bonne pour le cerveau est donc, sans surprise, bonne aussi pour le système cardiovasculaire. Partant de ces constats, une équipe de chercheurs américains de l’Université de Chicago a mis au point et expérimenté le régime MIND. C’est un mix entre le régime méditerranéen et le régime DASH, conçu pour réduire l’hypertension artérielle, précise la Dr Puja Agarwal, épidémiologiste membre de cette équipe. Il recommande une  consommation  accrue de 10 composants sains, parmi lesquels les légumes à feuilles vertes, le poisson, les baies, les noix… et la limitation de 5 composants néfastes comme le fromage, les viandes rouges, les beurre et margarine, les aliments frits, les pâtisseries et sucreries.

Enfin, le microbiote intestinal pourrait lui aussi agir sur les fonctions cérébrales : « Son altération, appelée dysbiose, pourrait être une des causes des maladies neurodégénératives telles Alzheimer et Parkinson« ,  indique la Dr Sylvaine Artero, chercheuse à l’Inserm. Bref, pour bien nourrir son cerveau, il faut aussi prendre soin de son cœur et de son intestin. Découvrez donc l’assiette idéale pour lutter contre le déclin cognitif.

Des graisses polyinsaturées, pour entretenir les neurones

Après le tissu adipeux qui stocke les lipides, le cerveau est l’organe le plus gras du corps humain : 60 % de sa matière sèche est de la graisse, et il a en a besoin pour assurer sa maintenance ! « En entrant dans la composition des membranes cellulaires, les acides gras, en particulier polyinsaturés (oméga-3 et 6), permettent la formation des neurones, leur multiplication et la croissance des synapses, les zones de contact entre deux neurones », explique la Dr Artero, chercheuse en neuropsychiatrie à l’Inserm.

Les oméga-6 étant particulièrement présents dans notre alimentation, les oméga-3 sont à privilégier :outre leur rôle clé dans l’entretien des membranes cellulaires cérébrales, ils possèdent une action anti-inflammatoire, anti-agrégation plaquettaire et antihypertension, bénéfique à la santé cérébrale. « Des chercheurs ont par ailleurs mis en évidence comment ces acides gras peuvent améliorer la capacité du système immunitaire à effacer les plaques amyloïdes du cerveau, une des caractéristiques principales de la maladie d’Alzheimer », souligne la Dr Artero. Selon plusieurs études, un meilleur statut de la population en oméga-3 pourrait ainsi retarder l’apparition de maladies neurodégénératives. À l’inverse, « les graisses saturées en excès (beurre, viandes grasses, charcuteries, fromages, produits transformés…) s’avèrent néfastes car elles augmentent le risque d’AVC », prévient la Dr Agarwal

  • On consomme deux portions de poisson gras par semaine en privilégiant les petites espèces (anchois, sardine, maquereau, hareng…), moins polluées, on utilise des huiles d’olive, colza, lin ou noix (2 à 3 c. à soupe par jour en panachant) et on s’autorise chaque jour une petite poignée (20 à 30 g) de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…).
  • Pédale douce en revanche sur les viandes grasses et la charcuterie (on les préfère maigres ou dégraissées), le beurre (10 g maximum par jour si on aime), le fromage (30 g occasionnellement), et on choisit ses produits laitiers demi-écrémés.

Des vitamines B, pour garantir la transmission des informations

Les vitamines B interviennent dans la fabrication des neurotransmetteurs. Il a été montré qu’une carence en certaines vitamines (vitamine B6, vitamine B9 et vitamine B12) joue un rôle majeur dans la survenue de la maladie d’Alzheimer, de la schizophrénie et de la dépression : « Apportées en quantité suffisante par l’alimentation, elles font baisser l’homocystéine, un facteur majeur de troubles neurologiques, en la transformant en composés non toxiques, note Sylvaine Artero. Il existe à ce sujet un haut niveau de preuve scientifique. » En 2019, des chercheurs ont montré qu’une supplémentation en vitamine B12 permettait de ralentir la progression de la maladie de Parkinson.

« Les vitamines B sont présentes partout,notamment dans les viandes et volailles, les œufs, les céréales, les noix, les légumes frais et secs… indique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Une alimentation variée et équilibrée doit permettre de couvrir les besoins. » On surveille particulièrement ses apports en vitamine B6 (dans les volailles, pois- sons, noix…), vitamine B9 (dans les légumes à feuilles vertes, légumes secs…) et vitamine B12 (dans les produits laitiers, le poisson, la viande, les fruits de mer…). Sans abuser non plus : ce sont les déficits qui sont néfastes.

Des glucides sélectionnés, pour faire carburer notre cerveau

Le glucose est le principal carburant du cerveau qui en consomme 20 % de nos apports. « En cas d’hypoglycémie, il peut dysfonctionner, note la Dr Stéphanie Bombois, neurologue. Il marche au ralenti, on a des difficultés à parler, à mémoriser, à se concentrer… » Pour lui assurer des apports continus en glucose, il lui faut des glucides, mais pas n’importe lesquels : « L’effet hyperglycémiant des produits sucrés et raffinés en excès semble entraîner à la longue une insulino-résistance cérébrale, indique la Dr Artero. Incapables d’utiliser le glucose, les cellules du cerveau ne peuvent alors plus fonctionner correctement. Ce phénomène, baptisé par certains chercheurs diabète de type 3, serait une des causes de la maladie d’Alzheimer et du déclin cognitif. »

Pour des bons apports en glucose : 

  • On consomme une portion de féculents à chaque repas (environ 150 g poids cuit) en privilégiant ceux à index glycémique bas et modéré (légumes secs, céréales complètes…) et des fruits (2 à 3 par jour).
  • On limite les produits sucrés et raffinés et « on les associe à d’autres aliments riches en protéines et lipides qui permettent de réduire la charge glycémique du repas et donc de limiter l’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline », conseille Sylvaine Artero.

Des antioxydants, pour protéger notre cerveau

Le cerveau est soumis à de nombreuses agressions : les radicaux libres (dérivés de l’oxygène qui causent des dégâts dans nos cellules), les polluants (pesticides, métaux lourds, additifs…). « La qualité de l’alimentation permet d’augmenter ou à l’inverse de lutter contre ce stress oxydatif, c’est-à-dire la formation des composés agressant nos cellules, une des principales causes des maladies neurodégénératives, indique la Dr Puja Agarwal. Un grand nombre d’aliments renferment en effet des nutriments aux vertus antioxydantes qui s’opposent à la formation des radicaux libres par l’oxygène. »

Cap, donc, sur les antioxydants :

  • vitamine C (fruits et légumes frais),
  • flavonoïdes (agrumes et fruits rouges),
  • caroténoïdes (abricots, melon, carotte, tomate…),
  • anthocyanes (fruits rouges, baies),
  • resvératrol (raisin…),
  • composés phénoliques (huile d’olive, thé vert…),
  • vitamine E (avocat, huile d’olive, soja, tournesol, noisettes, amandes, graines…),
  • zinc(fruits de mer, légumes secs, oléagineux),
  • sélénium (poissons, fruits de mer, viandes, abats…).

« Pour couvrir les besoins, l’idéal est de diversifier son alimentation, en adoptant un large panel de fruits et légumes de toutes familles et couleurs« , conseille Raphaël Gruman. On protège aussi au maximum son cerveau des polluants en réduisant la part des produits transformés et en privilégiant le bio.

Le café est-il bon pour prévenir Parkinson ou Alzheimer ?

Les nombreuses études portant sur la consommation de café et le déclin cognitif lié à l’âge mettent en évidence un lien protecteur significatif, notamment après 80 ans et surtout chez les femmes. Les études indiquent que le café réduit fortement le risque de développer une maladie de Parkinson, et que cet effet est lié à la dose : plus on en boit, plus le risque diminue, avec des bénéfices plus marqués chez les hommes.

Quant à la maladie d’Alzheimer, le café pourrait réduire en moyenne de 16 % le risque de développer cette pathologie.

Ces effets s’observent à partir de 3 tasses par jour.

Sel, Alcool… Gare à certains excès !

  • L’alcool. Pris fréquemment en excès à l’adolescence, il peut laisser des traces neurobiologiques irréversibles dans certaines zones du cerveau. Sur le long terme, il augmente le risque cardiovasculaire en rigidifiant les vaisseaux sanguins et en augmentant le cholestérol sanguin. Pas de plus de 1 à 2 verres par jour, de vin rouge de préférence (riche en antioxydants), et pas tous les jours.
  • Le sel. Il contribue à rigidifier les parois des vaisseaux sanguins et favorise l’hypertension. De nombreuses études ont mis en évidence un lien entre l’excès répété de sel et l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral. Pas plus de 6 à 8 g par jour.

« Une bonne alimentation peut aussi ralentir la maladie » : Trois questions à Caroline Rio, diététicienne

L’alimentation peut-elle contribuer à freiner l’évolution d’un Alzheimer ? Oui, toutes les études montrent qu’un bon état nutritionnel permet de ralentir l’évolution de la maladie. L’alimentation doit donc être suffisante en quantité et en qualité : protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, antioxydants… suivant les recommandations officielles.

Quels problèmes alimentaires la maladie peut-elle poser ? Avant tout, la dénutrition : la perte de poids est chez 30 à 40 % des malades le premier symptôme de la maladie, avant la perte de mémoire ! Elle est liée à une augmentation du catabolisme (dépenses énergétiques), à un changement dans les habitudes (oubli de l’heure des repas, défaut d’anticipation dans l’achat et la préparation des aliments…) et, parfois, à un manque d’appétit dû à des troubles sensoriels (perte de la vue, perte de l’odorat, perte du goût…) ou de la déprime. Cette dénutrition est problématique car elle peut entraîner d’autres problèmes de santé.

Quels conseils peut-on donner aux aidants ? Dès qu’il y a un changement dans les habitudes alimentaires, il faut trouver une adaptation sans être dans le conflit. Par exemple, décaler les heures des repas quand le malade refuse de passer à table, préparer des sandwiches s’il déambule, assaisonner autrement si le goût ne lui plaît pas, préparer des mets qu’il apprécie… Ce qui compte, c’est qu’il mange et qu’il y prenne du plaisir ! Et bien sûr, ne pas hésiter à demander de l’aide.

Une semaine de menus adaptés pour protéger son cerveau

De la théorie à la pratique, voici 7 jours de repas inspirés du régime MIND et élaborés par Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, pour prévenir le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives.

  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • 1 bol de lait demi- écrémé • Pain complet aux noix + 1 c. à c. de purée d’amande • Prunes
  • Déjeuner : Carottes râpées au jus de citron et curcuma • Filet de poulet à la bas- quaise • Quinoa • Yaourt nature • Pêche
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Tomates vinaigrette • Papillote de cabillaud • Purée de patate douce • Ramequin de fruits rouges
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • Yaourt nature • Pain complet + 1 c. à c. de purée de noisette • Kiwi
  • Déjeuner : Roquette aux noix vinai- grette • Filet de lieu à la tomate • Haricots blancs • Yaourt nature
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Gaspacho, croûtons mai- son • Crevettes sautées au chou chinois • Riz com- plet • Pomme
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • 1 bol de lait demi- écrémé • Muesli sans sucre ajouté aux amandes et raisins secs • Ramequin de myrtilles
  • Déjeuner : Concombre sauce yaourt et menthe • Pavé de saumon • Sarrasin aux herbes • 1 grappe de raisin
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Spaghettis complets • Ratatouille • Compote de pomme maison
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • Pain aux céréales + 1 c. à c. de purée d’amande • Fromage blanc • Abricots
  • Déjeuner : Tomates vinaigrette • Papillote de lieu noir au basilic • Riz sauvage • Pomme
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Betterave vinaigrette • Omelette aux herbes • Haricots verts persillés • Faisselle au coulis de fruits rouges
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • Yaourt nature • Muesli sans sucre ajouté aux raisins secs et amandes • Orange
  • Déjeuner : Émincé de fenouil cru • Brochette de poulet au gingembre et poivrons • Boulgour • Fraises • Yaourt nature
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Melon • Salade de pâtes complètes aux tomates et noix • Crumble de pêche aux flocons d’avoine
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • Pain au sarra- sin + 1 c. à c. de purée d’amande • Fromage blanc • Prunes
  • Déjeuner : Velouté de concombre • Tajine de poulet, cœurs d’artichauts et pommes de terre au citron • Pomme cuite
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Champignons de Paris en salade • Moules marinière • Riz complet • Ramequin de mûres
  • Petit-déjeuner : Café ou thé vert sans sucre • Pain complet • Œuf coque • Kiwi
  • Déjeuner : Taboulé libanais aux herbes • Aile de raie pochée • Brocoli sauté • Figues fraîches
  • Collation (facultative) Thé vert ou infusion sans sucre, ni édulcorant • 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao • tartine de pain complet
  • Dîner : Gaspacho • Filet de dinde poêlé aux poivrons • Coquillettes complètes • Verrine de fruits rouges au yaourt nature

À lire pour aller plus loin : 

  • Alimentation et Alzheimer, s’adapter au quotidien, éd. EHESP. 27 €.
  • Le régime Mind, éd. Leduc-S. 18 € 



Source [ Sante magazine ]